Alexander-Technik und die Unterstützung des guten Atmens
Unser Atem ist das Ergebnis des komplexen Zusammenspiels etlicher Systeme. Er unterliegt ihren Funktionsweisen, Gesetzmäßigkeiten, den involvierten Strukturen und deren Bedürfnissen. Einerseits ist es eine Aktivität, in der viele unter- und unbewusste Prozesse zusammenlaufen und die unbewusst gesteuert ist, andererseits ist auch die bewusste Aktivierung und Beeinflussung einzelner Aspekte des Atemgeschehens möglich. Aufgrund seiner intensiven Einbindung und Abstimmung mit sämtlichen Lebensprozessen ist der Atem extrem flexibel, anpassungsfähig und auch leicht zu stören. Ohne dass wir es zwangsläufig bemerken, verändert er sich in Tiefe, Regelmäßigkeit und Spontaneität sogar durch kleinste Veränderungen unserer Aufmerksamkeit. Worauf wir schauen und sogar wie wir darauf schauen, hat konkreten Einfluss auf die Atemaktivität. Unmöglich und gleichzeitig besonders aufschlussreich ist es deshalb, den eigenen Atem zu beobachten, ohne ihn zu verändern.
Die Alexander-Technik unterstützt uns unter anderem dabei, die Abstimmung unserer Handlungskraft auf jede Tätigkeit zu aktualisieren, neu zu organisieren und so zu optimieren. Dadurch werden die Stellen und Abläufe in unserem Alltag bewusst, an denen übermäßige Spannung an den falschen Stellen am Werk ist, die uns bei der erfolgreichen Ausübung unserer Tätigkeiten stört. Durch diese Bewusstwerdung kann sich unser Organismus zunehmend selbstständiger an die Herausforderungen von Situationen anpassen und sich besser regulieren. Überall, wo das stattfindet, entstehen ganz nebenbei Spontaneität, Lebendigkeit, Bewusstsein und Entspannung. Die Selbstregulierung, die auf allen Ebenen wieder stattfinden kann, eröffnet Zugang zu vitalen Reflexen und fördert die Gesundheit.
Dieser Artikel ist eine Einladung dazu, sich etwas tiefergehender mit dem Atemgeschehen und den dazugehörigen Prozessen zu beschäftigen, um das Potenzial an Freiheit und Schwung, das dieser wunderbare Aspekt des Lebens bietet, besser auszuschöpfen. Hierzu sollen relativ grundlegende Informationen über die Funktionsweise des Atems vermittelt werden, damit wir uns selbst und den involvierten Strukturen und Dynamiken gegenüber verständnisvoller werden. Die Unterstützung des Atems durch die bewusste, eingehende Kontaktaufnahme mit Brustkorb, Brustbein, Zwerchfell, Wirbelsäule, Schultergürtel und Lungenflügeln, die Beschäftigung mit dem Lungenvolumen sowie die detaillierte Anleitung zur Arbeit mit den Reflexen wird an anderer Stelle beschrieben werden.
Atem im Alltag – Tief durchatmen
Wir alle erfreuen uns meist unbewusst an der unmittelbaren und spontanen Verfügbarkeit der Atemaktivität. Sie ist ein wichtiger Aspekt unseres Selbsterlebens, der besonders auch Momente und Regungen des Wohlbefindens begleitet. Gähnen, einfach mal tief durchatmen, erleichtertes und erleichterndes Seufzen, loslassendes Stöhnen, einen langen Atem für Sport und Freizeitaktivitäten haben – all das gehört zu solch erfreulichen Atemzuständen. Besonders “Hochleistungsatmer” wie Sportler, Sänger, Schauspieler und Bläser sind darauf angewiesen, dass ihr Lungenvolumen voll und ganz ausgeschöpft wird, damit die Einatmung so selbstverständlich, schnell, tief und unangestrengt wie möglich erfolgen kann und die gute Versorgung mit Luft und Sauerstoff gewährleistet ist.
Das scheue Reh der Atemdynamik – Wie leicht Störungen entstehen
In seiner Durchlässigkeit für sämtliche Prozesse ist der Atem sehr anfällig für Belastungen im Innen und Außen. Er kann wegbleiben, ins Stocken kommen und flach werden. Schreck, Stress und Angst können dazu führen, dass verschiedene für den Atem relevante Körperbereiche festgehalten oder hochgezogen werden und der Kontakt nach unten verloren geht. Dadurch können diese Stellen, ihre Schwerpunkte und ihr Gewicht nicht mehr so gut in die Bewegungsdynamiken des Atems hinein freilassen und die vollständige Ausatmung unterstützen. So gibt es schnell nicht mehr genug inneren Raum und Schwung für die nächste Einatmung und es kommt zu Kurzatmigkeit.
Angewohnheiten beim Luftholen – Außer Atem kommen
Je nach Lebensgeschichte können sich mitunter ziemlich gestörte Atemmuster entwickeln und auf prägende Weise selbstverständlich werden. Auch ungewollte Hemmungen können zur Gewohnheit werden, das Atemgeschehen stören und Beklommenheit erzeugen. Gewohnheiten wirken sich nicht nur auf die Körperstellung und die Funktionalität von Abläufen aus, sie beeinflussen auch die Taktung des Nervensystems. So bekommen je nach Stresslevel, Erregbarkeit oder Dickhäutigkeit psychische Impulse Einfluss auf das Atemgeschehen. Die einzelnen Aspekte der Atemtätigkeit durch Entstörungsimpulse zu unterstützen und zu befreien, wie es die Alexander-Technik anstrebt, stellt einen nachhaltigen Zugang dar: Er erweitert das Verständnis dafür, wie ganzheitlich die Prozesse im Organismus organisiert sind.
Reflex! Don’t do it! – Eigendynamiken einladen und wirken lassen
Wie bei vielen lebenserhaltenden Maßnahmen ist es auch beim Atem erforderlich, dass er selbst dann gut funktioniert, wenn das Bewusstsein, etwa beim Schlafen, teilweise ausgeschaltet ist. Hierfür sorgt der unwillkürliche Atemreflex mit seiner körperintelligenten Integration von Zusammenhängen. Zur Unterstützung des Atmens ist es hilfreich, in Kontakt mit seiner Eigendynamik zu sein und das Verständnis dafür immer weiter zu vertiefen .
Go with the flow! Dem Atem seinen Lauf lassen – Das Fließen unterstützen
Die Erlaubnis, “den Atem laufen zu lassen", eröffnet eine weitere sinnvolle Perspektive und unterstützt das unwillkürliche Atemgeschehen. Auf diese Weise kann der Selbstläufer-Aspekt des Atems bewusst gemacht und besser verstanden werden. Wir lernen, das Nervensystem tiefer zu erleben und zu entspannen. Das Alexander-Technik-Prinzip des “Non-Doing” kommt dem sehr zugute und verhilft zu mehr Einklang zwischen uns, unserem Atem und unseren Aktivitäten. Dadurch können wir besser zwischen “gemachten” und “zugelassenen” Arten der Atem-Unterstützung unterscheiden und sie gezielt für die Steuerung des Atemprozesses einsetzen.
Eile mit Weile – Nerven(system) zügeln
Eine zur Schulung des Atems wichtige Fähigkeit besteht darin, ihn erwarten und einzuladen zu können. Dazu versetzt man sich nach der Ausatmung in eine Zustand, in dem man geduldig genug ist, um den nächsten Atemzug auf entspannte Weise zu hemmen oder zu inhibieren. Man nimmt eine Haltung ein, als ob man gerade an einen Froschtümpel herangetreten wäre, alle Frösche vertrieben oder zum Untertauchen gebracht hätte und jetzt in Stille warten würde, bis sie wieder zum Vorschein kommen. Schon die Geduld, die dabei aufgebracht wird, übt direkten Einfluss auf das Nervensystem und seine Taktung aus. Mehr Ruhe, mehr Selbsterleben und mehr Klarheit darin sind die Folgen. Wenn die Zeit gekommen ist und sich das Bedürfnis nach der nächsten Einatmung so deutlich zeigt, dass die absichtliche Hemmung allmählich anstrengend wird, können wir durch bloßes Loslassen den nächsten Atemzug auf eine Weise erlauben, die die Einbindung der Reflexdynamik einlädt. Je länger wir warten, desto stärker und wilder wird die Luft eingesogen, und der natürliche Lebenswille, der in der Organik des Atemgeschehens verkörpert ist, kann sich sehr deutlich offenbaren. Eine weitere Auswirkung dieses Zugangs ist, dass der Atem tiefer einströmt und körperlicher gespürt wird.
Atem-los! – Tiefe, Zentrum und Ausrichtung einladen
Indem wir den Atem freigeben, kommen wir sofort mit seinen unmittelbaren Bedürfnissen und ihrer Entsprechung in Kontakt. Nicht nur die Frage, ob es Zeit für die nächste Ein- oder Ausatmung ist, auch der Bedarf nach ihrer Tiefe und Richtung kann sich so zeigen und authentische Umsetzung finden. Die Absicht, in alle Richtungen loszulassen, unterbricht sämtliche Kompensationen und Übertreibungen und zentriert unser Körperbewusstsein auf gründliche und entspannte Weise um den Atemprozess sowie alle Bewegungen und Impulse der involvierten Bereiche herum.
Die einladende Körperstellung – Den Weg frei machen und Strukturen nutzen
Ähnlich den Prägungen des Nervensystems hat auch der strukturell-funktionale Umgang mit uns selbst über die Körperstellung starken Einfluss auf die Freiheit, Gelassenheit, Effizienz und Tiefe des Atmens. Arme, Schultern und Brustbein werden häufig so weit nach vorne und unten gezogen, dass die Spitzen der Lungenflügel zusammengedrückt werden. Der Zug an der gesamten Körpervorderseite nach unten führt oft zur Belastung der Atemorgane.
Atem und Übungen – Drücken, pusten und saugen
Wie bei allen reflexbasierten Vorgängen besteht auch beim Atem die Gefahr, durch Übungs-Initiativen den gesunden Reflex zugunsten einer neuen Idee von “es richtig machen” zu schwächen. Viele Trainingsmethoden (für Atem, Bewegung und Fitness) basieren auf Konzentration und dem Aufbau von Muskelkraft und Tonisierung von Bauch-, Oberarm- und Brustmuskulatur. Strukturell bedienen sie dadurch häufig die oben erwähnten, bereits unbewusst aktiven psycho-physischen Verkürzungsmuster in diesen Bereichen. So kommt es zu den für das freie Atmen ungünstigen, einschränkenden, bedrückenden Situationen in Wirbelsäule, Brustrippen, Schlüsselbein und Schultern. Konzentration auf den Atem kann schnell zur Entkopplung von natürlichem Selbstverständnis, Spontaneität und Atemtiefe führen.
TIPP: Eine der besten expliziten Übungen für Einsteiger in die Atemschulung durch Körperbewusstsein liegt in der Kontaktaufnahme mit der Sensorik der Hände und dem Training der Wachheit darin. Dies hat eine Schlüsselfunktion für die Entwicklung und das Aufrechterhalten einer guten Verbindung zwischen Fingerspitzen, Armen, Schultern und Rücken. Mit minimaler Aufmerksamkeit wird es möglich, die Stellung des Schultergürtels permanent zu aktualisieren und dadurch auch den Brustkorb zu befreien.
Der organische Auftrieb – Innere Stützkräfte aktivieren
Sich an die Reflexe für den natürlichen Auftrieb im Oberkörper sowie in den Armen zu erinnern, bietet im Zusammenhang mit dem Atem eine großartige Möglichkeit, nach oben und unten ziehenden Tendenzen in Brust, Rücken, Schultern, Hals und Kopf entgegenzuwirken. Die Kraft der lebendigen inneren Unterstützung zwischen Hand und Brust, Hand und Kehle zu entdecken, wiederherzustellen und sogar in hohen Stressphasen am Laufen zu halten, ist besonders für Sprecher, Sänger, Bläser und Sportler eine große Bereicherung. Je nach Dichte, Gewicht, Richtungen und Reflexen sorgen die organischen Strukturen in Oberkörper und Hals für unterschiedlichste Impulse der Ausrichtung in Körperstellung und Bewegung, die das Atemgeschehen unterstützen. Für den Atem, aber auch für eine gute Gesamtkörperstellung ist es wichtig, sich der Hilfe der Reflexe und ihres Funktionierens in Armen und Oberkörper sicher sein zu können und ein Gefühl von Getragensein in Brust, Schulter und Kopf zu erleben.
Erdung – Boden finden und runterkommen
Erdung und Vertrauen gehen Hand in Hand. Im Lehrer-Schüler-Verhältnis beispielsweise kann Erdung leicht dadurch entstehen, dass der Lehrer dem Schüler gegenüber das Vertrauen in dessen Lernerfolge ausstrahlt. Unvertrauen hingegen, das durch Druck erzeugt wird, führt oft zu erfolgsverhinderndem Festhalten und Verspannungen. Um Ausgewogenheit in Körperstellung und Atemprozessen zu ermöglichen, ist es wichtig, gute Argumente und Umstände hierfür herzustellen. Genauso, wie man den Atem nicht durch Hochziehen einsaugen will, ohne auf den natürlichen organischen Auftrieb zu verzichten, will man auch nicht nach unten ziehen, drücken oder treten, um Erdung zu erzeugen. Beides würde zu großen funktionalen Beeinträchtigungen führen. Im Körperbewusstsein Raum für die Erfahrung der Füße, des Boden und seiner Unterstützung zu schaffen, ist andererseits für die Entwicklung einer gelassenen und kraftvollen Atemdynamik wie auch für viele andere Lebensprozesse sehr lohnend. Tatsächlich bringt Selbstkontakt immer eine Orientierung nach innen und unten und ermöglicht sowohl die stärkere Erfahrung und Nutzung der Erde unter uns als auch die Fähigkeit, Erdung in einzelnen Bereichen auf Zellebene zu entwickeln. Dies steigert die Fähigkeit, runterzukommen oder sich zu entspannen, gelassen und locker zu sein. So kann Bodenkraft ihre Wirkung entfalten. Vertrauen und Unterstützung können in unsere Aktivitäten hineinwirken und ausgeglichene, koordinierte und stimmige Körperstellungen und Bewegungsabläufe ermöglichen.
Luft rauslassen – Bedingungen für den kraftvollen Neuanfang
Eine Phase im Atemgeschehen, die großen Einfluss auf Rhythmus, Tiefe und Gelassenheit hat, ist das Ende der Ausatmung. “Wann ist die Luft wirklich raus?”, “Wie viel Körpergewicht von Brustbein, Rippen, Flanken und Lungenflügeln selbst kann ich in diesem Prozess mitwirken lassen?”, das sind Fragen, die besonders für Menschen hilfreich sind, die sich öfter in Atemnot befinden oder asthmatische Zustände kennen. Entgegen dem häufig vorherrschenden Empfinden liegt die Herausforderung in diesen Situationen oft nicht darin, mehr Luft zu empfangen, sondern mehr Raum für Neues dadurch zu erschaffen, dass wir alte Luft los- und rauslassen. Ein guter Dialog mit den Körperbereichen, die in den Atemprozess involviert sind, und die Fähigkeit, die Ausatmung durch Freigeben zu unterstützen, helfen dabei, die natürliche Körperstellung auch bei kraftvoller, aktiver Ausatmung nicht zu verformen oder zu stören. Durch das Loslassen aller den Atemraum komprimierenden Aktivitäten kann die Einatmung in Freiheit, völliger Tiefe und Höchstgeschwindigkeit stattfinden.
Rhythm is it! – Schwung fürs Denken, Gehen, Singen und Blasmusizieren
Wie bereits erwähnt, ist unsere Atemdynamik auf sämtliche Prozesse des Lebens abgestimmt und wird von ihnen beeinflusst. Je nach Typ, Vorlieben und Beruf haben wir es uns angewöhnt, unsere Aufmerksamkeit auf bestimmte Weise aufrechtzuerhalten, zu gestalten oder zu dosieren. Zwei Grundtypen oder Pole in diesem Konfigurationsspektrum können auf musikalische Weise definiert und unterschieden werden. “Rhythmisch” und “melodisch” sind im übertragenen Sinn hilfreich zur Beschreibung des Unterschieds zwischen geführter und gelassener Aufmerksamkeit. Besonders bei Sängern und Bläsern, aber auch bei anderen für die Melodie verantwortlichen Musizierenden ist die Herausforderung oft groß, Körperbereiche in Bewegung wirklich dem freien Fall zu überlassen. Im Gehen zeigt sich dies dadurch, dass das rhythmisierende Fallenlassen von Fuß und Bein oft nicht zugelassen wird, weil es unbewusst gebremst ist. Die Option, hörbare Auswirkungen des Körpergewichts im Gehen zu erlauben, ist in diesen Fällen erst recht selten verfügbar. Dieses Phänomen zeigt sich auch in Momenten und Situationen, die stark durch Konzentration, Denken oder Fühlen und dem Festhängen darin geprägt sind. Das entspannende Freigeben unserer Masse mit seiner rhythmisierenden Wirkung auf das Bewusstsein wird dadurch gebremst beziehungsweise gehemmt. Dies beeinträchtigt auch die natürliche Atemfunktion. Sobald wir Gewicht und Schwerpunkte unseres Körpers aktiv freigeben, intensiviert sich die Erfahrung von Bodenkontakt, und dies wiederum stärkt die Gelassenheit und das Selbstverständnis, das benötigt wird, um freien, tiefen Atem zu zulassen. Auch die Prozesse des Denkens, Fühlens und Fokussierens profitieren von diesem auf Loslassen basierenden Zugang.
Boah ey! – Die Wildheit des Loslassens einladen
Ein weiterer, noch drastischerer Zugang zur Befreiung des Atems und der Unterbrechung des momentanen Aufmerksamkeits-Programms besteht darin, das Kiefergelenk durch einmalige kurze Entscheidung freizugeben und den Unterkiefer in Höchstgeschwindigkeit so fallen zu lassen, dass der nächste Atemzug aus heiterem Himmel durch den Mund eingeladen wird. Diese Technik ist keine Lockerungsübung, bei der man sich oft noch mehr in das aktuelle Spannungsniveau verbeißt. Es ist vielmehr ein auf staunender Neugier basierender Freigabe-Impuls, der den autonomen Atemreflex dazu einlädt, kurzfristig die Atemsteuerung zu übernehmen. Wenn es schnell gehen soll und wir sicherstellen wollen, dass wir nicht im Nachspüren landen und stecken bleiben, empfiehlt es sich, dabei das Wort Boah! auszustoßen.
Zum Schluss
Grundsätzlich ist festzuhalten, dass wir vor allem beim gewöhnlichen „Alltagsatmen” insbesondere die Einatmung nicht aktiv produzieren sollten. So wird es leichter, im Einklang mit dem natürlichen Atemreflex das psycho-physische Verständnis für dieses Phänomen und seine Eigendynamik zu vertiefen. Dies gilt sogar, wenn wir den Atem in bestimmte Bereiche lenken wollen. Atemtätigkeiten und -trainings, die Kraft und Vitalität durch aktive Ausatmung erzeugen wollen, erhöhen ihre Wirkung und vermeiden Beeinträchtigungen, wenn sie für die Reflexdynamiken der Steuerung und für die Stützstrukturen wach bleiben. So vermeiden wir es, die natürliche Körperstellung auch bei kraftvoller, aktiver Ausatmung zu verformen oder zu stören. Durch Loslassen aller komprimierenden Aktivitäten wird die Einatmung in Freiheit, völliger Tiefe und Höchstgeschwindigkeit ermöglicht.
www.schulefueralexandertechnik.de
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